2020 on ollut monelle todella haastava vuosi. Tällä viikolla kiristyneet uudet kokoontumisrajoitukset hankaloittavat monien arkea jo toisen kerran lyhyen ajan sisällä. Lomautusten jatkuessa “positiivinen ajattelu” -vinkit tuntuvat lähinnä sarkastisilta. Moni tuntee tahtomattaan olonsa ahdistuneeksi, epäonnistuneeksi tai katkeraksi.
Mitä siis tehdä, kun mieleen putkahtaa kerta toisensa jälkeen ajatus, jota ei tahtoisi ajatella? Yrität työntää ajatuksen pois, mutta mitä kovemmin työnnät, sitä sinnikkäämmin se palaa takaisin. Kuulostaako tutulta? Jokin ajatus tai tunne palaa kerta toisensa jälkeen, etkä tunnu pääsevän siitä eroon. Mitä enemmän et haluaisi ajatella tai tuntea sitä, sitä enemmän se häiritsee. Tiedämme tutkimuksesta, että inhottavien ajatusten ja tunteiden tukahduttaminen aiheuttaa usein käänteisen reaktion, jolloin tunne tai ajatus toistuu entistä voimakkaampana ja entistä useammin.*
Elämme etenkin sosiaalisen median kautta kulttuurissa, jossa vain positiivisten tunteiden ilmaiseminen on sopivaa. Instagram on pullollaan täydellisissä maisemissa otettuja joogakuvia joiden “captionit” muistuttavat:
“Positive mind, positive life.” “Keep your face to the sunshine and you cannot see the shadow.” “Happiness is a choice.” “You are what you think.”
Positiivisuus ja optimismi eivät missään nimessä ole huonoja asioita. Ne ovat itse asiassa yksiä tärkeimpiä voimavaroja matkalla merkitykselliseen elämään.
Ongelmalliseksi positiivisuuden liika korostaminen käy silloin, kun emme tee tilaa koko tunteiden kirjolle.
Negatiivisista tunteista tulee jälleen yksi epäonnistuminen lisää. Sen lisäksi, että koet epämiellyttävää tunnetta, esimerkiksi ahdistusta, siihen päälle koet, että olet huono ja epäonnistunut, koska sinulla ylipäätään on paha olla.
”Eiväthän menestyvät, tarmokkaat ja onnelliset ihmiset ajattele ja tunne tällaista!” “Miksi ajattelen näin?” “Ahdistaa, että ahdistaa.” “Olenkohan vain kiittämätön paska? Miten voin olla ahdistunut, vaikka minullahan on kaikki niin hyvin?”
Ihmisillä, jotka eivät arvota tunteitaan huonoiksi tai hyviksi, kulkee mukavammin.
Tutkimuksessa**, jossa tarkasteltiin mindfulnessin (tietoisen tuomitsemattoman läsnäolon) yhteyttä ahdistuneisuushäiriöpotilaiden toimintakykyyn, huomattiin, että itseasiassa henkilön suhtautuminen tunteeseensa vaikutti toimintakykyyn enemmän kuin itse tunnekokemus. Henkilöillä, joiden oireet vaikuttivat vähiten heidän arkeensa ei ollut vähemmän ahdistusta, vaan he saivat matalat arvot muuttujassa “kokemuksen tuomitseminen”. Eli ihmisillä, jotka eivät arvota tunteitaan huonoiksi tai hyviksi, näyttää kulkevan mukavammin. Kun suhtautuminen tunteeseemme on negatiivinen, emme anna tunteelle tilaa kulkea lävitsemme. Käsittelemättömät tunteet eivät ole harmittomia. Kokemuksen välttely (experiental avoidance) on yhdistetty mm. korostuneeseen huolestuneisuuteen, masennukseen, matalaan työkykyyn, ahdistuneisuushäiriöihin ja matalampaan elämäntyytyväisyyteen.***
Epämiellyttävät tunteet kuuluvat ihmiskokemukseen. Mielemme luonteen vuoksi kaikkein etuoikeutetuin ja onnekkainkin ihmiselämä sisältää huomattavan määrän kipua. Kun koemme menetyksen, siitä seuraa surua. Kun koemme epäoikeudenmukaisuutta, siitä seuraa vihaa. Jos emme anna näille tunteille tilaa, turrutamme yhteyden myös positiivisiin tunteisiin. Pian mikään ei tunnu miltään ja menetämme kosketuksen siihen, mikä on meille arvokasta ja merkityksellistä.
Useimmat meistä eivät ole kotiympäristössään saaneet työkaluja ajatusten ja tunteiden rakentavaan käsittelyyn. Sen seurauksena toimimme tavoilla, jotka ovat harmillisia sekä itsellemme että muille. Tärkeimmät ensiaskeleet rakentavaan ajatusten- ja tunteidenkäsittelyyn ovat:
1. Tilan ottaminen ajatuksille ja tunteille: Et ole sama asia kuin ajatuksesi ja tunteesi.
Sinun ei tarvitse tehdä, mitä ajatus sanoo eikä pelätä sitä, että jos ajattelit jotain ikävää, niin varmaan nostit juuri asian todennäköisyyttä käydä toteen. Se, että sinulla on nihkeä ajatus, ei tee sinusta pahaa tai huonoa ihmistä. Suhtaudu ajatuksiisi ja tunteisiisi uteliaisuudella.
”Jaahas, huomaan, että minulla on ajatus, joka sanoo, että minun pitäisi pystyä tekemään tämä nopeammin.” ”Huomaan, että minulla on ajatus, jonka mukaan olen surkea.” Tämä itsessään tuntuu jo hyvin eriltä kuin “Olen liian hidas” tai “Olen surkea”.
Minäsi ei samalla tavalla ole kietoutunut siihen, mitä tunnet ja ajattelet. Kykenet suhtautumaan ajatuksiisi kevyemmin ja niissä on enemmän tilaa hengittää.
2. Ajatusten ja tunteiden hyväksyminen
Kipu ja negatiiviset tunteet ja ajatukset ovat osa normaalia mielen toimintaa. Et ole epäonnistunut kokiessasi jotain epämiellyttävää. Voitko kokemuksen välttelyn sijaan hyväksyä, että “nyt koen tällaista” ja tunnustella, miltä se tuntuu?
Epämukavat tunteet eivät ole pahoja asioita. Kohtele niitä kuin viisasta ystävää: ”Mitä kerrottavaa sinulla on minulle tänään?”
3. Kuuntele mitä tunne viestittää
Kuulostele mitä viriävät tunteet viestivät. Tunteet kertovat meille arvokasta informaatiota taustalla olevista tarpeistamme. Jos emme tunnista mistä tunteet itsessäsämme tai tiimissämme kertovat, menetämme mahdollisuuden tehdä tarvittavia toimenpiteitä tilanteen korjaamiseksi
Lähteet:
* Wegner & Zanakos (1993). Ironic processes in the mental control of mood and mood-related thought. Journal of Personality & Social Psychology.
**Wenzlaff & Wegner (2000). Thought suppression. Annual review of psychology.
Feldner & Zvolensky (2003). Emotional avoidance: an experimental test of individual differences and response suppression using biological challenge. Behavior research and therapy.
***Hoge et al. (2013). Mindfulness and self-compassion in generalized anxiety disorder: examining predictors of disability.
***Hayes, S. C. (2004). Acceptance and Commitment Therapy, Relational Frame Theory, and the Third Wave of Behavioral and Cognitive Therapies. Behavior Therapy.
